Marzysz o tym, aby zbudować efektowną masę mięśniową? Jeżeli chcesz osiągnąć swój cel, musisz nie tylko mądrze zaplanować swoje treningi, ale także zatroszczyć się o odpowiednią dietę. Dzięki temu będziesz widział zdecydowane efekty swoich starań. Zastanawiasz się nad tym, co i w jakich ilościach powinieneś jeść? Czytaj dalej, a podpowiemy Ci, co ma dużo kalorii i będzie odpowiednie na masę mięśniową!

CZYM JEST BUDOWANIE MASY?

Dla laika termin „budowanie masy” może kojarzyć się negatywnie. Jednak odnosi się on do przyrostu masy mięśniowej – choć często zdarza się, że podczas tego procesu sportowiec nieco zwiększa zarówno masę swoich mięśni, jak i tkanki tłuszczowej. Im bardziej będziesz pilnować tego, co jesz, tym mniej czasu i energii będzie kosztowała Cię redukcja nadmiernych kilogramów.

JAKIE SKŁADNIKI ODŻYWCZE SĄ POTRZEBNE DO BUDOWANIA MASY?

Wzrost masy mięśniowej jest możliwy wtedy, kiedy dostarczysz swojemu organizmowi odpowiedniej ilości właściwych składników. Przede wszystkim musisz zadbać o to, aby w Twoich posiłkach znalazły się białka pochodzenia zwierzęcego i roślinnego. Bardzo ważne w takiej diecie są również węglowodany złożone i tłuszcze. Dołóż wszelkich starań do tego, aby Twoje dania były przygotowywane ze składników najwyższej jakości. Nieobojętne jest też ich regularne spożywanie – najlepiej co 3 godziny. Za sprawą takiego rozwiązania przyspieszysz tempo syntezy białek mięśniowych.

DLACZEGO BIAŁKO JEST WAŻNE W DIECIE SPORTOWCA?

Jeżeli chcesz, aby Twoje treningi przynosiły rezultaty, musisz mieć na względzie to, aby Twoja dieta była bogata w białka. Dlaczego? Te składniki odżywcze są głównym budulcem mięśni. Dzięki dostarczaniu ich w odpowiedniej ilości możesz mieć pewność, że mięśnie będą nie tylko wzrastały, ale także zdecydowanie lepiej się regenerowały.

ILE BIAŁKA DZIENNIE POWINIENEŚ SPOŻYWAĆ?

Przyjmuje się, że podczas budowania masy mięśniowej, 10-35% przyjmowanych przez Ciebie kalorii powinno stanowić białko. Jak oblicza się właściwą proporcję? Przeciętnie zaleca się, aby dorosły człowiek spożywał między 1,4 g do 2,2 g białka na kilogram masy ciała dziennie. Natomiast osoby, które wykonują bardzo intensywne treningi oporowe, mogą sobie pozwolić nawet na 3 g białka na kilogram masy ciała na dzień.

OSTROŻNIE PLANUJ SWOJĄ DIETĘ

Cała dieta powinna być ściśle dopasowana do Twoich ćwiczeń oraz możliwości Twojego organizmu. Warto więc, abyś skonsultował się w tej sprawie z ekspertem. Dlaczego? Nieprawidłowo dopasowana dieta, zawierająca zbyt duże ilości białka, może przyczyniać się do obciążenia, a nawet uszkodzenia nerek. Ponadto taki stan rzeczy może prowadzić do odwodnienia.

JAKIE JESZCZE SUBSTANCJE POWINNY ZNALEŹĆ SIĘ W DIECIE SPORTOWCA?

Tak, jak pisaliśmy wcześniej, dieta sportowca powinna być bogata w węglowodany. Przyjmuje się, że podczas robienia masy 45-55% przyjmowanych dziennie kalorii powinny zajmować właśnie te związki chemiczne. To substancje, które pozwolą Ci uniknąć szybkiego męczenia się podczas treningu, a przy tym uzupełnią zapas glikogenu w mięśniach. Zadbaj również o właściwą suplementację witamin, minerałów oraz zdrowych tłuszczów, ponieważ dzięki nim Twój organizm będzie mógł szybko regenerować się nawet po intensywnym wysiłku. Koniecznie pamiętaj też o poprawnym nawadnianiu.

CO MA DUŻO KALORII, CZYLI JAKIE PRODUKTY SĄ DOBRE NA MASĘ?

Aby Twój posiłek sprzyjał przyrostowi masy mięśniowej, powinien zawierać w sobie bardzo konkretne składniki. O co powinieneś urozmaicić swoją dietę?

ŁOSOŚ, TUŃCZYK

Pierwszym, co jest bardzo wskazane podczas budowania masy, są ryby. Tuńczyk czy łosoś są nie tylko smaczne, ale także zawierają w sobie mniej więcej 20-25 g białka w 100 g produktu. Ponadto są bogate w kwasy omega 3, witaminę D, a także w selen.

KURCZAK

Kolejną propozycją, która powinna znaleźć się w Twoim menu, jest kurczak. W 100 g tego mięsa jest nieco ponad 20 g białka. Przy tym jest ono lekkostrawne i możesz przyrządzić je na wiele sposobów. Możesz serwować je nie tylko z warzywami, ale także z makaronem, ryżem czy kaszą. Za sprawą tego składnika możesz być bardzo kreatywny w kuchni.

CHUDA WOŁOWINA

Co jeszcze ma dużo kalorii i jest odpowiednie na masę mięśniową? Kolejnym rodzajem mięsa, na jaki możesz się zdecydować, jest chuda wołowina. Jest nie tylko bogatym źródłem białka, ale także aminokwasów, witamin z grupy B, żelaza, cynku czy selenu – a to dopiero początek długiej listy cennych składników.

JAJKA

Jeżeli chcesz urozmaicić swój posiłek, postaw na jajka. W 100 g mają aż 13 g białka, a przy tym zawierają w sobie wiele witamin i minerałów. Są bogate w witaminę B12, cynk, żelazo, a także w miedź.

NABIAŁ

Chcąc zawalczyć o sylwetkę swoich marzeń, koniecznie pamiętaj o tym, aby regularnie spożywać nabiał. Do grupy produktów, które są dla Ciebie wskazane, zalicza się jogurty, twaróg oraz niskotłuszczowe mleko czy ser. Oprócz białka, takie produkty są świetnym źródłem aminokwasów, wapnia, magnezu, potasu czy cynku.

ODŻYWKA BIAŁKOWA

Podczas budowy masy mięśniowej sportowcy bardzo często posiłkują się odżywkami białkowymi. Takie preparaty zarówno wspomagają regenerację Twoich mięśni po treningu, jak i hamują rozpad włókien mięśniowych. Ponadto stymulują budowanie beztłuszczowej masy mięśniowej. Ich kolejnym atutem jest to, że dzięki nim zaspokoisz swoją potrzebę na spożycie słodkiego posiłku, ponieważ dostępne są w wielu atrakcyjnych smakach.

Korzystając z naszych rad w sprawie właściwego żywienia, bez wątpienia będziesz wiedział, co ma dużo kalorii i jest właściwe na masę mięśniową. W asortymencie naszego e-sklepu znajdziesz szeroki wybór produktów, które wspomogą Cię w drodze do wymarzonej sylwetki.