Oczywiście dieta na masę mięśniową musi zawierać odpowiednią ilość białka. To w końcu podstawowy składnik budulcowy mięśni. Z drugiej strony jego nadmiar w diecie może być szkodliwy. Ile białka na masie należy spożywać? Jak powinna być w tym przypadku skomponowana dieta?

ILE BIAŁKA NA MASIE TRZEBA SPOŻYWAĆ? PODSTAWOWE ZASADY

Trenerzy zalecają w tym przypadku spożywanie 2-2,5 g białka na każdy kilogram masy ciała dziennie. To rzeczywiście na ogół się sprawdza. Jednak zdaniem fizjologów żywienia jest to zbyt dużo, bo nadmiar białka dla organizmu człowieka może być szkodliwy. Obciąża on nerki, które muszą napracować się, aby wydalić substancje powstałe na skutek przemiany białek. Ponadto prowadzi do utraty wapnia. Rośnie więc ryzyko rozwoju osteoporozy.

Pojawia się też problem z objętością posiłków. W celu dostarczenia do organizmu odpowiedniej ilości białka, trzeba zjeść naprawdę dużą porcję jedzenia. To nie sprzyja regularnym treningom. Poza tym mięso nie może być podstawowym źródłem białka. Znaleźć go można także w serach, mleku i jogurcie. Bogatym źródłem białka są także jajka.

SUPLEMENTY BIAŁKOWE – CZY WARTO JE STOSOWAĆ?

Ile białka na masie trzeba spożywać? Okazuje się, że bardzo dużo. Pewnym rozwiązaniem są więc suplementy białkowe. Stanowią one szybki sposób na dostarczenie do organizmu odpowiedniej ilości białka. Eksperci często polecają suplementy w formie izolatu białka serwatkowego, które zawierają do 90% białka. Spotkać się też można z produktami w formie hydrolizatu czy koncentratu.

Po odżywki białkowe nie powinny sięgać osoby bardzo młode. W ich przypadku bezpieczniejszym rozwiązaniem wydaje się suplementowanie aminokwasów. W zasadzie to ich potrzebują osoby budujące masę mięśniową. Mogą być to aminokwasy rozgałęzione BCAA, glutamina czy arginina.

ROLA BIAŁKA W ORGANIZMIE

W organizmie człowieka białko pełni funkcję budulcową. To ono dostarcza aminokwasów, z których potem budowane są własne białka. Wykorzystywane są one także do regeneracji tkanek czy uzupełniania ubytków. Białko bierze udział w produkcji wielu hormonów i enzymów. W istotny sposób uczestniczy w regulacji równowagi kwasowo-zasadowej oraz wodnej. To ono odpowiada za transport tlenu z płuc do tkanek. W przypadku osób aktywnych to właśnie białko buduje mięśnie. Dlatego często pada pytanie – ile białka na masie należy spożywać?

Białko rozkładane jest na aminokwasy, które podzielić można na endogenne i egzogenne. Te drugie trzeba dostarczać do organizmu razem z pożywieniem. Są to leucyna, lizyna, izoleucyna, tryptofan, walina, metionina, treonina czy fenyloalanina.

SKUTECZNA DIETA NA MASĘ MIĘŚNIOWĄ – JAKA?

W diecie na masie musi mieć miejsce nadwyżka kaloryczna. Zazwyczaj zaleca się zwiększenie kaloryczności diety o 10-15%, a więc o 200-300 kcal. Zbyt duża nadwyżka mogłaby spowodować odkładanie się w organizmie tkanki tłuszczowej.

Zazwyczaj pada tutaj pytanie – ile białka na masie zaleca się spożywać? Tymczasem duże znaczenie ma odpowiedni rozkład wszystkich makroskładników (20% białka, 30% tłuszczów i 50% węglowodanów). Proporcje te mogą wyglądać inaczej u różnych osób. W większości przypadków dzienne spożycie białka w diecie na masie to 2-2,5 g na każdy kilogram masy ciała. Jego wartościowe źródła powinny znaleźć się minimum w trzech posiłkach w ciągu dnia. W praktyce wskazana ilość protein w posiłku w diecie na masę to 20-40 g.

Oczywiście samo białko to zdecydowanie za mało. Podstawowym źródłem energii dla pracujących mięśni są węglowodany. Znaleźć je można w produktach zbożowych czy nasionach roślin strączkowych. Dostarczają one do organizmu także cenny błonnik pokarmowy. W diecie na masę nie należy też pomijać warzyw i owoców. Duże znaczenie ma ponadto odpowiednia podaż tłuszczów z wysokim udziałem nienasyconych kwasów tłuszczowych. Poza tym trzeba pić na co dzień dużo wody.

CZY NADMIAR BIAŁKA SZKODZI?

Wiadomo już, że nie ma skutecznej diety na masę bez odpowiedniej podaży białka. Nie należy jednak z jego ilością przesadzać. Jego nadmiar może bowiem szkodzić.

Nadmierne spożywanie produktów pochodzenia zwierzęcego w dużej mierze obciąża nerki. Są one wówczas zmuszone do nieustannej pracy na wysokich obrotach. To może doprowadzić do ich uszkodzenia. W czasie intensywnej pracy nerek ma miejsca duża utrata wody z organizmu. To skończyć się może odwodnieniem oraz osłabieniem.

Co jeszcze spowodować może zbyt duża podaż białka do organizmu? Przede wszystkim uciążliwe zaparcia, gdyż produkty wysokobiałkowe zawierają dużo błonnika. Trzeba się też liczyć z zakwaszeniem organizmu czy wypadaniem włosów. Pogorszyć może się ogólna kondycja skóry. Wydzielanie dużej ilości ketonów oznacza z kolei niezbyt przyjemny zapach z ust.

NAJLEPSZE ŹRÓDŁA BIAŁKA DLA ORGANIZMU

Wiadomo już, ile białka na masie trzeba spożywać. W jaki sposób należy go jednak dostarczać do organizmu? Wiele osób białko utożsamia z mięsem, ale można go znaleźć również w wielu produktach pochodzenia zwierzęcego.

Bogatym źródłem protein jest oczywiście nabiał. Są to białka łatwo przyswajalne przez organizm człowieka. Warto też do swojej diety wprowadzić ryby takie jak flądra, mintaj, dorsz, łosoś czy śledź. Dostarczają one nie tylko białka, ale i kwasy omega-3. Zawierają też sporo cennych witamin. Podstawą w diecie sportowców powinny być także jaja – jedno jajko średnie wielkości dostarcza do organizmu około 7 g białka. Podobnie jest w przypadku masła orzechowego, które z powodzeniem zastąpić może cukier.

Nie należy też zapominać o warzywach strączkowych. Są one bardzo bogatym źródłem białka roślinnego, które zastąpić może białko zwierzęce. Zawierają one dodatkowo sporo węglowodanów i błonnika pokarmowego. Na końcu warto wspomnieć o zbożach i tofu. Dobrym rozwiązaniem mogą być ponadto odżywki białkowe. To świetny pomysł na posiłek potreningowy i szybkie uzupełnienie niedoboru białka w ciągu dnia.