Ile białka po treningu należy spożywać? Osoby ćwiczące powinny przyjmować 1,2-18 g białka na każdy kg masy ciała. Sporo zależy przy tym od uprawianej na co dzień dyscypliny sportowej. Większa ilość białka jest konieczna, bo aktywność oznacza szybszy rozpad białek w czasie ćwiczeń i po ich zakończeniu. Jest też potrzebna do regeneracji oraz wzrostu masy mięśniowej.

ILE BIAŁKA PO TRENINGU SPOŻYWAĆ?

Już dawno naukowcy zauważyli, że zwiększona ilość białek u osób aktywnych fizycznie przynosi sporo korzyści. Zresztą ich zapotrzebowanie na białko jest dość wysokie. Białka odgrywają bardzo dużą rolę w czasie ćwiczeń. Ich ilość musi być więc odpowiednio dobrana.

Trening inicjuje wydzielanie enzymu wykorzystującego białko z mięśni jako źródło energii. Im aktywność jest dłuższa i bardziej intensywna, tym więcej energii organizm pozyskuje właśnie z rozpadu białek. Gdy zapasy glikogenu mięśniowego nie są wysokie, aminokwasy rozgałęzione  mogą zostać zamienione na energię. Leucyna przekształca się w alaninę, a ta w glukozę, która uwalniana jest do krwi i zasila mięśnie w energię. Dlatego aminokwasy rozgałęzione znane jako BCAA to popularny wśród sportowców suplement diety. Działa antykatabolicznie i przyspiesza wzrost masy mięśniowej.

Organizm wówczas nie pobiera energii z białek mięśni, ale wykorzystuje wolne aminokwasy rozgałęzione z suplementu. Proteiny są też potrzebne organizmowi do naprawy mikrouszkodzeń mięśni oraz ich regeneracji. Potrzeby białkowe zależą od długości ćwiczeń, ich typu i intensywności.

ZAPOTRZEBOWANIE NA BIAŁKO PO TRENINGU

Ile białka po treningu należy dostarczać do organizmu? Na pewno ćwiczenia wytrzymałościowe wymagają zwiększenia udziału białka w diecie do około 1,2-1,4 g na kg masy ciała. Trzeba bowiem uzupełnić straty, które wynikają z rozpadu białek przekształconych na energię. Zachodzi także potrzeba regeneracji tkanki mięśniowej.

Jeszcze większe zapotrzebowanie na białko jest w przypadku dyscyplin siłowych. Wynosi nawet 1,8 g na kg masy ciała. Wynika to z faktu, że rozpad białek po takim treningu jest większy. Dodatkowo białko z żywności stymuluje rozbudowę masy mięśniowej.

Osoby, którym zależy na wzroście masy mięśniowej, muszą zwiększyć ilość białka w swojej diecie. W ich organizmach musi być dodatni bilans azotowy. Wówczas więcej białka z pożywienia jest magazynowane niż wydalane czy wykorzystywane na energię. Z drugiej strony sama dieta wysokobiałkowa nie powoduje zwiększenia siły. Nie przekłada się też magicznie na większą masę mięśniową. Do tego potrzebny jest jeszcze trening siłowy.

W celu zminimalizowania procesu rozpadu białek w czasie treningu należy do ćwiczeń przystąpić z dużą ilością glikogenu mięśniowego i wątrobowego. Wówczas białka nie są wykorzystywane jako źródła energii. Dlatego też w diecie aż 60% powinny stanowić węglowodany. Należy je spożywać przed i po treningu. W celu maksymalnego wykorzystania procesu rozbudowy masy mięśniowej po ćwiczeniach posiłek z białkiem w składzie trzeba spożyć do godziny po treningu. Warto peptydy łączyć z węglowodanami. Wówczas budowana jest masa mięśniowa i zachodzi proces regeneracji.

ILE BIAŁKA PO TRENINGU SPOŻYWAĆ, ABY ZWIĘKSZYĆ MASĘ MIĘŚNIOWĄ?

Osoby ćwiczące na siłowni, które chcą zwiększyć masę mięśniową, powinny przyjmować 2-2,5 g białka na kg masy ciała. Co istotne, trzeba mieć na uwadze docelową wagę, a nie aktualną. Nie ma sensu również przesadzanie z ilością białka dostarczanego do organizmu. Jego nadmiar nie zostanie bowiem w pełni wykorzystany. W końcu ciało człowieka to nie tylko same mięśnie.

ILE BIAŁKA PO TRENINGU SPOŻYWAĆ, ABY PRZYTYĆ?

Są osoby, które poprzez wzrost masy mięśniowej chcą nieco przybrać na wadze. Dobrze jest już na samym początku określić swoją docelową masę ciała. To właśnie tej wartości należy użyć do obliczania podaży białka do organizmu. Osoby na redukcji powinny zwiększyć ilość białka w diecie do około 2 g na kg masy ciała. Intensywne treningi przy zmniejszonej ilości spożywanych kalorii, mogą spowodować utratę masy mięśniowej. Ta będzie bowiem wykorzystywana jako źródło energii. Dlatego też należy zwiększyć dzienne spożycie białka. Dodatkowo białko przyspiesza metabolizm. Stąd też w takim przypadku szybkość spalania tkanki tłuszczowej rośnie.

ILE BIAŁKA SPOŻYWAĆ NA REDUKCJI?

Generalnie podczas modelowania ciała zasady są podobne jak podczas redukcji masy ciała. Jeśli mięśnie są, trzeba je po prostu uwidocznić na skutek pozbycia się tkanki tłuszczowej. Eksperci w większości są zdania, że ilość białka na kilogram masy ciała powinna być podobna, jak podczas budowania masy mięśniowej. Czasem pojawiają się głosy, aby zwiększyć tę ilość do 3 g na kg masy ciała. Nie ma jednak badań naukowych, które by to potwierdzały. Zbyt duża ilość białka oznacza zresztą większe ryzyko zatrucia nerek i wątroby związkami azotowymi. Są one produktami rozpadu białek w organizmie. W ten sposób można również doprowadzić do jego zakwaszenia.

CZY BIAŁKO MOŻNA PRZEDAWKOWAĆ?

Okazuje się, że osoby uprawiające sport, które stosują zdrową dietę, dostarczają do swojego organizmu białko w odpowiedniej ilości. Suplementacja wówczas nie jest konieczna. Jednak już w przypadku diety redukcyjnej czy wegańskiej warto o niej pamiętać. Zresztą spożywanie bardzo dużych ilości białek nie ma większego sensu. Wcale nie przekłada się to na zwiększenie masy mięśniowej czy siły. Nadmiar spożytego białka nie oznacza dużego wzrostu mięśni.

Zatem ile białka po treningu spożywać? Ogromne znaczenie ma uprawiana dyscyplina sportu, a także płeć, wiek, wzrost, masa ciała itd. Na podstawie tych informacji wyliczyć można PPM, a więc podstawową przemianę materii. Jest to ilość kalorii potrzebna organizmowi do prawidłowego funkcjonowania. Potem trzeba obliczyć CPM, a więc całkowitą przemianę materii. Jest to ilość kalorii na codzienne czynności, bez uwzględnienia treningu. Dopiero na tej podstawie można określić zapotrzebowanie organizmu na węglowodany, tłuszcze i białka.