Białko – tak ważne, a czasem tak lekceważone. Na szczęście sportowcy znają jego funkcje i wykorzystuję tę wiedzę. Rola białka w organizmie jest niezwykle istotna, jednak kluczowa jest wiedza, ile tak naprawdę trzeba go dostarczyć. Białko bowiem jest ważne nie tylko jako budulec mięśni, ale warunkuje także prawidłową produkcję enzymów, hormonów czy przeciwciał! Jak obliczyć zapotrzebowanie na białko, by zrobić to prawidłowo? Sprawdź nasze podpowiedzi!

BIAŁKO – NIEZBĘDNY SKŁADNIK DIETY

Odpowiednia ilość białka w codziennej diecie to kluczowa kwestia, która warunkuje prawidłowe funkcjonowanie organizmu. Składnik ten odpowiada za produkcję hormonów, enzymów, przeciwciał i neuroprzekaźników. To niezwykle ważny “przewoźnik” tlenu, witaminy A oraz żelaza. Reguluje procesy metaboliczne w naszym organizmie, a także odpowiada za prawidłowy bilans płynów i przestrzeni międzykomórkowej. Warunkuje także szybszą i odpowiednią regenerację tkanek mięśniowych, co będzie szczególnie ważne dla sportowców.

ZAPOTRZEBOWANIE NA BIAŁKO – OD CZEGO ZALEŻY?

Zanim nauczysz się obliczać zapotrzebowanie na białko w swojej diecie, musisz wiedzieć, od czego ono w ogóle zależy. Składa się na nie wiele czynników, takich jak wiek, płeć czy stan zdrowia. Ten ostatni czynnik to kwestia szczególnie ważna dla kobiet! Znaczenie ma np. fakt, czy kobieta jest w ciąży lub czy karmi piersią. Niezwykle istotna jest również Twoja masa ciała i wzrost, a także fakt, czy jesteś osobą aktywną fizycznie. Finalnie na zapotrzebowanie dzienne na białko składa się także wartość odżywcza tego składnika.

CO WPŁYWA NA ZAPOTRZEBOWANIE NA BIAŁKO?

Zapotrzebowanie na białko określa się w gramach na kilogram masy ciała. Zgodnie z zaleceniami, przeciętnej budowy człowiek powinien spożywać około 0,9 – 1,0 g białka na każdy kilogram swojej masy ciała. Przyjmuje się, że białko powinno stanowić około 15 – 20% dziennego zapotrzebowania energetycznego. Wartości te mogą się wahać – dzieci w okresie wzrostu powinny przyjmować dwukrotnie więcej białka, kobiety w ciąży i sportowcy także!

JAK OBLICZYĆ ZAPOTRZEBOWANIE NA BIAŁKO?

Z powodzeniem możesz samodzielnie policzyć, jakie zapotrzebowanie na białko dotyczy Ciebie. Jeżeli Twoja aktywność jest przeciętna i jesteś dorosły, skorzystaj z prostego wzoru – masa ciała x 0,9 g. Wynik to Twoje zapotrzebowanie. Jak to wygląda u sportowców? Wystarczy pomnożyć przez masę ciała wartości między 1,2 a 2,0 g. Skąd ta rozpiętość? Współczynnik ten zależy od rodzaju sportu, jaki uprawiasz. Przy mniej wymagającej aktywności pozostań przy niższych wartościach. Jeśli zaś Twój sport jest obciążający i wymagający – współczynnik ten powinien być wyższy.

Pamiętaj, że jeśli masz wątpliwości co do zapotrzebowania Twojego organizmu na białko, to warto skorzystać z porady dietetyka lub trenera!