Białko należy do podstawowych składników odżywczych organizmu. Jest ono niezbędne do prawidłowego funkcjonowania, pełni funkcję budulcową i dostarcza organizmowi niezbędnych aminokwasów, które są ważne dla wielu funkcji życiowych, związanych chociażby z metabolizmem. Proteiny znacznie lepiej sprawdzają się też niż węglowodany – skuteczniej zaspokoją Twój głód. Dzieje się tak, ponieważ białka przyspieszają przemianę materii, są długo trawione i uruchamiają różne procesy biochemiczne. Z tego względu białko sprawdzi się u Ciebie nie tylko podczas procesu budowania masy mięśniowej, ale również wspomoże odchudzanie. Jak je stosować, by stało się sprzymierzeńcem w walce ze zbędnymi kilogramami? Dziś podpowiemy Ci, ile białka na redukcji spożywać, aby maksymalnie wykorzystać jego działanie!

CO ZAWIERAJĄ ODŻYWKI BIAŁKOWE?

Zanim przejdziemy do tego, ile białka spożywać na redukcji, przyjrzyjmy się temu, co w zasadzie wchodzi w skład popularnych, białkowych preparatów. Odżywki białkowe powstają z samych naturalnych składników. Podstawowym z nich jest serwatka, która stanowi doskonałą bazę dla odżywek. Pamiętaj, aby wybierać produkty, które nie zawierają słodzików, aromatów oraz zagęszczaczy. Jeśli mowa o odżywkach innych niż te serwatkowe, są produkowane z nieco innych składników. W skład tych roślinnych wchodzą proteiny pozyskiwane na przykład z ryżu lub soi, natomiast w składzie suplementów kazeinowych znajduje się kazeina z krowiego mleka. Pamiętaj, że wszystkie te odżywki, bez względu na rodzaj, są tak samo bezpieczne.

ILE BIAŁKA SPOŻYWAĆ NA REDUKCJI?

W normalnej, codziennej diecie każdego człowieka powinno znaleźć się od 0,8 do 1 grama białka na każdy kilogram masy ciała. Jednak sytuacja ta ulega zmianie, gdy mowa o sportowcach. W ich przypadku zapotrzebowanie na białko rośnie nawet dwukrotnie, można mówić więc tu o przedziale między 1,5 a 2 gramami białka na jeden kilogram masy ciała. To, ile dokładnie białka powinieneś spożywać na redukcji, zależy w głównej mierze od częstotliwości treningów w tygodniu oraz od ich intensywności. U osób początkujących lub powracających do aktywności fizycznej po długim czasie, zalecane jest spożywanie protein w górnej granicy tej normy lub przekroczenie jej odrobinę. Działanie takie jest wskazane ze względu na wyższe straty aminokwasów, jakie obserwuje się u osób początkujących w stosunku do osób o poziomie zaawansowanym. Organizmy tych drugich nauczyły się bowiem oszczędniej i efektywniej wykorzystywać białko dostarczane ze spożytych produktów oraz sięgać po wcześniej zgromadzone zasoby.

SKUTKI PRZEDAWKOWANIA BIAŁKA W CODZIENNEJ DIECIE

Dlaczego to ważne, by wiedzieć, ile białka spożywać na redukcji? Długi okres stosowania białka w nadmiarze może prowadzić do nieprzyjemnych skutków, takich jak zaparcia (przez niską zawartość błonnika) czy zakwaszenie organizmu, którego objawami są bóle głowy, zgaga, wzdęcia, bóle mięśni, wypadanie włosów czy zmęczenie. Może doprowadzić także do odwodnienia, wypłukiwania minerałów z kości, przybierania na wadze. Nieprzyjemny oddech również powinien być ostrzeżeniem w takiej sytuacji. Dodatkowo niewykluczone jest nasilenie się trądziku, przetłuszczanie się skóry czy rozszerzenie porów.

SKUTKI NIEDOBORU BIAŁKA W ORGANIZMIE

Jeśli borykasz się z opuchlizną nóg, zaburzeniami odporności, zaburzeniami krzepnięcia krwi czy tendencją do nadmiernych krwawień, powinno dać Ci to do myślenia. Równie niepokojący jest spadek ciśnienia, osłabienie, pogorszenie samopoczucia, problemy z koncentracją, osłabienie włosów, paznokci, sucha skóra, a także bóle mięśni i stawów. Te sygnały mogą świadczyć o tym, że ilość białka spożywanego na redukcji jest za niska i nie pokrywa potrzeb organizmu.

JAK UTRZYMAĆ TKANKĘ MIĘŚNIOWĄ NA REDUKCJI?

Wszystko krąży tutaj wokół naszego głównego tematu – białka. Jeśli chcesz utrzymać zbudowaną masę mięśniową, jednocześnie będąc na redukcji, musisz pamiętać o odpowiedniej suplementacji proteinowej. Jej codzienne spożycie powinno oscylować między 1,6 a 2 gramami białka na każdy kilogram masy ciała.

W JAKI SPOSÓB POKRYĆ DZIENNE ZAPOTRZEBOWANIE NA BIAŁKO?

Jakie produkty wybierać, by spożywać odpowiednią ilość białka na redukcji? Pamiętaj, że w tym przypadku ważniejsza od ilości jest jakość. Stawiaj na pełnowartościowe produkty bogate w proteiny. Świetnym ich źródłem są:

– ryby i owoce morza (krewetki, tuńczyk, łosoś wędzony, makrela wędzona, halibut, łosoś świeży, szprot wędzony, dorsz świeży),

– jaja,

– komosa ryżowa,

– jogurt grecki/bałkański (zawiera do dwóch razy więcej białka niż zwykły jogurt),

– nabiał (ser cheddar pełnotłusty, ser gouda tłusty, ser camembert pełnotłusty, ser brie pełnotłusty, twaróg pełnotłusty, twaróg tłusty, twarożek wiejski),

– pistacje,

– orzechy (migdały, nerkowce, włoskie, laskowe, pinii, brazylijskie, archaidowe, pekan, macadamia),

– chude mięso (pierś kurczaka bez skóry, wieprzowina, schab bez kości, sznyclówka cielęca, wątróbka cielęca, polędwica wieprzowa, pierś z kaczki, mięso z uda i piersi indyka bez skóry),

– soja,

– warzywa strączkowe, tutaj wymienić można np. czerwoną, zieloną i żółtą soczewicę, groch, suche nasiona fasoli czerwonej i białej, ciecierzycę i bób.

Białko na redukcji – wybór odżywki białkowej

Doskonałym sposobem na to, by spożywać właściwą ilość białka na redukcji, może okazać się włączenie do diety dobrej odżywki białkowej. Odpowiednią dla swoich potrzeb znajdziesz z pewnością w naszym asortymencie. Dysponujemy wieloma rodzajami odżywek, aby w jak największym stopniu dogodzić Twoim kubkom smakowym. Możesz wybierać spośród białka o smaku czekoladowym, truskawkowym, waniliowym, ciasteczkowym oraz słonego karmelu. Znajdziesz tu też smaki mieszane, na przykład biała czekolada-malina. Nasze odżywki są produktami najwyższej jakości, które z powodzeniem spełniają oczekiwania nawet najbardziej wymagających klientów.