Jaka kreatyna jest najlepsza? W jaki sposób można przyspieszyć proces odchudzania się i poprawić efekty regularnych ćwiczeń fizycznych? A może celem jest wzrost tkanki mięśniowej? Czy kreatyna rzeczywiście jest tak istotnym suplementem diety? Co warto na jej temat wiedzieć? Jaką kreatynę wybrać dla siebie?

CZYM W OGÓLE JEST KREATYNA?

Kreatyna jest organicznym związkiem chemicznym, który występuje w dużej mierze w ludzkich mięśniach oraz ścięgnach. Jego zadaniem jest magazynowanie odpowiedniej ilości energii, która potem jest wykorzystywana w czasie wysiłku fizycznego. Sportowcy często suplementują kreatynę, aby mieć więcej energii. W ten sposób zwiększają efektywność swojego treningu. Jednak po kreatynę równie chętnie sięgają amatorzy. Niezależnie od stopnia zaawansowania, stosowanie tego suplementu powinno być dobrze przemyślane. Spore znaczenie ma też rodzaj wybranej kreatyny.

JAKA KREATYNA JEST NAJLEPSZA?

Wiele osób zadaje sobie pytanie, jaka kreatyna jest najlepsza. Trudno na nie odpowiedzieć, bo wybór suplementów diety na rynku jest wręcz ogromny. W tym przypadku warto na pewno zwrócić uwagę na formę kreatyny. Największą popularnością cieszą się monohydrat kreatyny i jabłczan kreatyny.

MONOHYDRAT KREATYNY – CHARAKTERYSTYKA

Monohydrat jest najtańszą formą kreatyny i cieszy się sporą popularnością. Zawiera tzw. kwas metylo-imnomocznikowo-octowy. Dobrze wiąże wodę w komórkach mięśniowych i to jest jego podstawowa zaleta.

Poszczególne monohydraty różnić się mogą wielkością cząsteczek kreatyny, a więc stopniem rozdrobnienia. W przypadku najtańszych suplementów cząsteczki są bardzo duże i powodować mogą nawet problemy jelitowe. Lepszym rozwiązaniem są więc produkty mikronizowane z bardzo małymi cząsteczkami.

Monohydrat kreatyny jest najlepiej przebadaną formą kreatyny. Jego anaboliczne właściwości potwierdziły liczne badania naukowe.

JABŁCZAN KREATYNY – CHARAKTERYSTYKA

Jabłczan kreatyny to połączenie cząsteczek kreatyny z kwasem jabłkowym. Dzięki temu suplement błyskawicznie rozpuszcza się w wodzie i nie wpływa negatywnie na funkcjonowanie układu pokarmowego. Jabłczan kreatyny jest ceniony przez ekspertów za wysoką jakość masy mięśniowej, która powstaje na skutek jego regularnego stosowania.

INNE FORMY KREATYNY

Można się oczywiście spotkać jeszcze z innymi formami kreatyny. Cytrynian kreatyny wykorzystuje organiczny kwas cytrynowy, który poprawia jego przyswajalność. Azotan kreatyny prowadzi do rozszerzania się błony naczyń krwionośnych. Dzięki temu tlen jest znacznie lepiej transportowany. Ester etylowy kreatyny również cechuje się dobrą przyswajalnością. Jego stosowanie wiązać się jednak może z pewnymi efektami ubocznymi. Inaczej jest w przypadku orotanu kreatyny. Warto też wspomnieć o chelacie magnezowym kreatyny, który jest bardzo stabilny.

Zatem jaka kreatyna jest najlepsza? Przede wszystkim trzeba zdawać sobie sprawę z tego, że samo jej przyjmowanie nie spowoduje wzrostu masy mięśniowej. Właściwa suplementacja jest bowiem elementem większego procesu, który ma związek z regularną aktywnością fizyczną i zbilansowaną dietą.

W JAKI SPOSÓB DAWKOWAĆ KREATYNĘ?

Wiadomo już jaka kreatyna jest najlepsza i na co należy zwracać uwagę przy jej zakupie. Co jednak z jej dawkowaniem?

Z całą pewnością trzeba wziąć pod uwagę masę swojego ciała. W środowisku sportowym na ogół wagę mnoży się przez 0,07g. W ten sposób można obliczyć dawkę kreatyny przeznaczoną na jeden dzień treningowy. Jednak na tym nie koniec. Są bowiem różne sposoby przyjmowania kreatyny.

Suplementacja codzienna polega na codziennym przyjmowaniu kreatyny przez 365 dni w roku. W ten sposób mięśnie są nią nasycone, co przekłada się na doskonałe efekty treningowe. Suplementacja około treningowa ma na celu przyjmowanie kreatyny jedynie w dni treningowe – przed lub po treningu. Jest to wygodne rozwiązanie dla osób, które mają często problemy żołądkowe. Warto też wspomnieć o tzw. cyklach kreatynowych. Dzielą się one na cykle bez fazy nasycenia oraz z fazą nasycenia. W pierwszym przypadku kreatyna przyjmowana jest codziennie w 2 lub 3 dawkach. W  drugim cykl rozpoczyna się kilkoma dniami (maksymalnie siedmioma) z wysoką dawką. Potem dawka spada – w ten sposób kreatyna jest suplementowana do 12 tygodni. Po 2-4 tygodniach przerwy cykl rozpoczyna się od nowa.

KREATYNA NA MASIE I REDUKCJI

Jaka kreatyna jest najlepsza na masie? Do zbudowania masy mięśniowej niezbędna jest przede wszystkim  dieta z dodatnim bilansem kalorycznym. Warto też pamiętać o odpowiednim planie treningowym. Bez tego żadna kreatyna cudów nie zdziała.

Co natomiast z redukcją? Okazuje się, że kreatyna może zostać wykorzystana także do redukcji tkanki tłuszczowej. Oczywiście osiągnąć to można bez suplementacji, ale odpowiednia kreatyna chroni przed spalaniem masy mięśniowej. To niestety przy redukcji zdarza się dość często. W okresie redukcyjnym warto więc o kreatynie pamiętać. Dodaje ona energii w czasie treningu, której z powodu deficytu kalorycznego może nieco brakować.

CO JESZCZE WARTO WIEDZIEĆ NA TEMAT KREATYNY?

Kreatyna jest suplementem diety, który pozwala na wykonywanie dłuższych i bardziej wymagających treningów. Jej spożywanie zaleca się raczej osobom bardziej doświadczonym, które mają już jakiś staż treningowy. Na początku drogi nie jest ona konieczna, bo na starcie warto wykorzystać w 100% potencjał swojego organizmu.

Jaka kreatyna jest najlepsza? Co ciekawe, wiele osób nie dostrzega dużej różnicy między poszczególnymi formami kreatyny. Najlepszym wyborem jest monohydrat o wysokiej czystości lub jabłczan kreatyny.

Kreatyna jest bardzo skutecznym antykatabolikiem, który pod wieloma względami przewyższa BCAA czy glutaminę. Przede wszystkim nie ulega dużym stratom w przewodzie pokarmowym. Nie powoduje również wyrzutu insuliny. Tak dzieje się niekiedy w przypadku BCAA, co może utrudnić przemianę tkanki tłuszczowej w energię.